Jakarta, CNBC Indonesia - Jalan kaki menjadi salah satu olahraga sederhana yang bisa dilakukan untuk menjaga kebugaran. Bahkan, binaragawan sekaligus praktisi kebugaran Ade Rai menyebut jalan kaki dapat menjadi pilihan untuk membantu membakar lemak tubuh.Ade Rai bilang, salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah intensitas olahraga. Ia menjelaskan zona pembakaran lemak umumnya berada pada kisaran 60%-80% dari detak jantung maksimal.Detak jantung maksimal secara sederhana dapat diperkirakan menggunakan rumus 220 dikurangi usia. Hasilnya kemudian dikalikan 60%-80% untuk memperkirakan rentang detak jantung saat berolahraga. Pada intensitas tersebut, seseorang masih dapat beraktivitas tanpa merasa terlalu terengah-engah atau kelelahan."Kalau orang suka tanya, 'Buat bakar lemak bagusan lari atau jalan?' Jawabannya bagusan jalan," kata Ade Rai dalam video di kanal YouTube Dunia Ade Rai.Ade Rai memaparkan ada sejumlah strategi yang perlu diperhatikan agar aktivitas jalan kaki dapat digunakan sebagai bagian dari upaya membakar lemak. Berikut tujuh cara jalan kaki untuk membantu membakar lemak menurut Ade Rai:
Ade Rai menyarankan berjalan kaki setelah makan, terutama setelah mengonsumsi makanan mengandung karbohidrat. Aktivitas ini dapat dilakukan sekitar 30 menit setelah makan.Ia bilang, kaki memiliki kelompok otot yang besar. Ketika digunakan untuk beraktivitas, otot tersebut membutuhkan energi sehingga dapat membantu tubuh menggunakan glukosa."Kalau habis makan karbo, langsung tutup dengan kaki dilatih, jalan kaki salah satunya," ujarnya.
Pilihan berikutnya adalah berjalan kaki pada pagi hari sebelum sarapan atau dikenal sebagai fasted cardio. Ade menjelaskan, setelah tidur sekitar enam hingga delapan jam tanpa asupan makanan, tubuh akan mencari sumber energi untuk menunjang aktivitas.Ia bilang, kondisi tersebut dapat dimanfaatkan untuk melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki. Ia juga menyinggung penggunaan lemak sebagai salah satu sumber energi tubuh ketika melakukan aktivitas dalam kondisi tersebut.
Jalan kaki tidak harus dilakukan dengan kecepatan yang sama sepanjang waktu. Ade menyarankan metode interval dengan bergantian antara jalan cepat dan santai.Salah satu metode yang disebutnya adalah Japanese walking, yakni berjalan cepat selama tiga menit kemudian berjalan santai selama tiga menit. Pola tersebut kemudian diulang beberapa kali.Durasi keseluruhan dapat disesuaikan dengan kemampuan, misalnya 15 hingga 30 menit. Ade menuturkan, kuncinya adalah menjaga intensitas sehingga aktivitas tidak terlalu melelahkan dan tubuh masih mendapatkan cukup oksigen.
Selain memainkan kecepatan, variasi jalan kaki dapat dilakukan dengan mengubah elevasi. Caranya dengan memilih rute menanjak dan menurun.Tanjakan membuat tubuh bekerja lebih keras dibandingkan berjalan di permukaan datar sehingga meningkatkan intensitas aktivitas.
Ade juga menyarankan variasi berjalan kaki menggunakan beban tambahan. Salah satu caranya menggunakan weighted vest atau rompi berbobot.Namun, aktivitas sehari-hari juga bisa menjadi alternatif. Ade mencontohkan pengalamannya berjalan membawa ransel dan tas ketika berada di bandara.Aktivitas berjalan sambil membawa beban tersebut menyerupai latihan farmer's walk. Meski demikian, berat beban tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.
Strategi selanjutnya adalah melakukan kardio setelah latihan beban. Ade menjelaskan latihan beban banyak menggunakan glukosa sebagai sumber energi.Oleh sebab itu, ia memilih melakukan latihan beban terlebih dahulu kemudian melanjutkannya dengan kardio ringan seperti jalan kaki."Makanya kenapa weight dulu baru kardio. Itu salah satu strategi buat bakar lemak," katanya.
Terakhir, Ade menyinggung konsep non-exercise activity thermogenesis (NEAT), yakni energi yang dikeluarkan melalui berbagai aktivitas sehari-hari di luar olahraga terstruktur. Artinya, seseorang tidak harus berjalan selama satu jam sekaligus.Durasi jalan kaki bisa dikumpulkan sepanjang hari. Misalnya 10 menit pada pagi hari, lima menit beberapa jam kemudian, dan 20 menit pada kesempatan lainnya.Ade bilang, akumulasi satu jam berjalan kaki dapat menghasilkan sekitar 6.000 langkah. Jumlahnya bisa bertambah hingga lebih dari 10.000 langkah jika seseorang aktif bergerak sepanjang hari."Di mana pun kalau kita bisa punya kesempatan untuk menggunakan kaki kita," ujarnya.
