Jakarta, CNBC Indonesia - Kemampuan mengingat merupakan salah satu bagian penting dari fungsi kognitif manusia. Kemampuan tersebut dibutuhkan dalam berbagai aktivitas, mulai dari belajar dan bekerja hingga memahami informasi dan mengambil keputusan.
Kesehatan otak dipengaruhi banyak faktor, termasuk pola makan, aktivitas fisik, kualitas tidur, serta kondisi kesehatan secara keseluruhan. Karena itu, makanan tidak sebaiknya dipandang sebagai obat untuk meningkatkan daya ingat secara instan.
Harvard Health bahkan mengingatkan bahwa tidak ada satu makanan yang dapat menjamin otak tetap tajam seiring bertambahnya usia. Pola makan secara keseluruhan justru dinilai lebih penting.
National Institute on Aging (NIA) juga menyebut penelitian mengenai pola makan dan kesehatan kognitif masih berkembang.
Salah satu pola yang banyak diteliti adalah Mediterranean diet dan MIND diet. Keduanya menekankan konsumsi sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, serta lemak tak jenuh seperti minyak zaitun.
Berikut 10 makanan yang dapat menjadi bagian dari pola makan untuk mendukung kesehatan otak dan fungsi kognitif:
Salmon, sarden, makarel, dan ikan berlemak lainnya merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang, terutama docosahexaenoic acid (DHA). Ikan juga menyediakan protein, vitamin B12, selenium, yodium, dan vitamin D.
DHA merupakan salah satu komponen penting dalam struktur membran sel saraf. Sebuah tinjauan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Mei 2026 menyebut seafood sebagai sumber utama omega-3 rantai panjang dan menjelaskan perannya dalam struktur membran serta fungsi saraf.
Namun, manfaat ikan terhadap fungsi kognitif tidak boleh ditulis sebagai sesuatu yang sudah pasti meningkatkan daya ingat pada semua orang. Tinjauan ilmiah tersebut menemukan bahwa pada orang dewasa lebih tua, konsumsi seafood dalam jumlah moderat berkaitan dengan penurunan kognitif yang lebih lambat, sementara bukti pada kelompok usia lain masih beragam.
Bayam, kangkung, kale, dan sayuran berdaun hijau lainnya mengandung folat, vitamin K, karotenoid, dan berbagai senyawa antioksidan.
Sebuah tinjauan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Mei 2026 memasukkan sayuran berdaun hijau sebagai salah satu kelompok makanan yang banyak diteliti terkait kesehatan otak. Pada orang lanjut usia, konsumsi sayuran hijau yang lebih tinggi berkaitan dengan penurunan kognitif yang lebih lambat.
Para peneliti menekankan bahwa hasil penelitian masih memiliki keterbatasan karena jenis studi dan metode pengukuran pola makan berbeda-beda. Karena itu, manfaat sayuran hijau lebih tepat disebut mendukung kesehatan otak daripada secara langsung meningkatkan daya ingat.
Blueberry, stroberi, raspberry, dan buah beri lainnya mengandung flavonoid dan polifenol yang memiliki aktivitas antioksidan.
Tinjauan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Mei 2026 menyebut konsumsi berries berkaitan dengan sejumlah hasil kognitif, termasuk fungsi memori pada beberapa kelompok usia. Namun, hasil penelitian tidak selalu konsisten.
Hal ini terutama terlihat pada blueberry. Meta-analysis yang diterbitkan pada 2026 menganalisis 14 uji acak terkontrol dengan 632 peserta. Hasilnya menunjukkan blueberry memperbaiki fungsi pembuluh darah, tetapi tidak menghasilkan perubahan signifikan pada fungsi eksekutif pada individu sehat. Peneliti menyimpulkan bahwa "their impact on cognitive performance remains inconclusive" atau dampaknya terhadap performa kognitif masih belum dapat dipastikan.
Dengan demikian, blueberry tetap dapat menjadi bagian dari konsumsi buah, tetapi tidak tepat disebut sebagai makanan yang telah terbukti meningkatkan daya ingat.
Almond, kenari, kacang tanah, pistachio, dan jenis kacang lainnya mengandung lemak tak jenuh, vitamin E, protein, serta berbagai senyawa tumbuhan.
Tinjauan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Mei 2026 menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan berkaitan dengan sejumlah hasil kognitif yang lebih baik. Pada sejumlah penelitian, konsumsi kacang juga dikaitkan dengan memori dan fungsi eksekutif yang lebih baik, meskipun sebagian besar bukti tersebut berasal dari penelitian observasional.
Kenari juga mengandung asam alfa-linolenat atau ALA, salah satu jenis asam lemak omega-3 dari sumber tumbuhan. Karena itu, kacang-kacangan dapat menjadi salah satu sumber lemak sehat dalam pola makan yang mendukung kesehatan otak.
Oatmeal, beras merah, roti gandum utuh, dan makanan berbahan biji-bijian utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, vitamin B, dan mineral.
Tinjauan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Mei 2026 menyebut whole grains menyediakan nutrisi yang mendukung metabolisme energi dan berkaitan dengan beberapa aspek fungsi kognitif. Namun, para peneliti juga mencatat bahwa bukti belum konklusif untuk menyatakan whole grains secara langsung mencegah penurunan kognitif.
Dalam salah satu studi kohort yang dibahas dalam tinjauan tersebut, konsumsi whole grains yang lebih tinggi dikaitkan dengan laju penurunan kognitif global yang lebih lambat, terutama pada kecepatan memori dan pemrosesan informasi. Namun, temuan tersebut merupakan asosiasi dan tidak membuktikan hubungan sebab-akibat.
Telur mengandung protein, vitamin B6, vitamin B12, folat, kolin, serta sejumlah lemak dan mikronutrien lainnya. Kolin dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, termasuk pembentukan asetilkolin yang terlibat dalam sistem saraf.
Tinjauan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Mei 2026 menyebut telur menyediakan kolin dan nutrisi lain yang berperan dalam pembentukan neurotransmiter dan fungsi sel saraf. Pada orang lanjut usia, konsumsi telur dalam jumlah moderat juga dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih lambat dalam sejumlah penelitian.
Temuan lain berasal dari systematic review dan meta-analysis 2026 yang mencakup 21 studi dengan 99.453 peserta. Peneliti menemukan konsumsi telur sekitar 50 gram per hari secara longitudinal dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif yang lebih rendah.
Namun, hasil tersebut tidak membuktikan bahwa makan telur secara langsung meningkatkan daya ingat. Karena itu, klaim "telur terbukti meningkatkan memori" sebaiknya dihindari.
Kacang merah, kacang hitam, lentil, buncis, dan jenis legum lainnya merupakan sumber protein nabati, serat, vitamin, serta mineral.
Kelompok makanan ini menjadi salah satu komponen dalam pola MIND dan Mediterranean diet. NIA menyebut MIND diet menekankan "whole grains; beans; nuts; ... fish; and olive oil" sebagai bagian dari pola makan tersebut.
Manfaat legum dalam konteks kesehatan otak sebaiknya dipahami sebagai bagian dari pola makan secara keseluruhan. Bukti saat ini belum cukup untuk menyatakan bahwa satu jenis kacang-kacangan tertentu secara langsung meningkatkan daya ingat.
Extra virgin olive oil (EVOO) merupakan salah satu sumber lemak utama dalam pola Mediterranean diet dan mengandung lemak tak jenuh serta berbagai senyawa bioaktif, termasuk polifenol.
Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan pada 2026 menemukan bahwa konsumsi EVOO, terutama jenis dengan kandungan fenolik tinggi, mungkin berkaitan dengan perbaikan beberapa aspek fungsi kognitif seperti memori, perhatian, dan fungsi eksekutif.
Namun, peneliti juga memberikan batasan penting. Mereka menulis bahwa "the current evidence remains preliminary and insufficient to establish causality", sehingga bukti saat ini masih awal dan belum cukup untuk membuktikan hubungan sebab-akibat.
Karena itu, minyak zaitun lebih tepat dipandang sebagai sumber lemak sehat dalam pola makan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Brokoli merupakan sayuran dari kelompok cruciferous yang mengandung vitamin C, vitamin K, folat, serat, serta berbagai senyawa tumbuhan.
Brokoli dapat menjadi bagian dari konsumsi sayuran yang beragam. Harvard Health memasukkan brokoli bersama sayuran hijau lain sebagai makanan yang menyediakan nutrisi yang berkaitan dengan kesehatan otak.
Namun, bukti ilmiah tidak cukup untuk menyatakan bahwa brokoli secara khusus meningkatkan daya ingat. Karena itu, manfaatnya lebih tepat dijelaskan dalam konteks konsumsi sayuran secara keseluruhan.
Teh hijau mengandung polifenol serta kafein. Sejumlah penelitian juga meneliti kandungan L-theanine dalam teh dan hubungannya dengan fungsi kognitif.
Meta-analysis yang dimuat dalam jurnal Neuroepidemiology volume 60 tahun 2026 mencakup 18 studi dengan total 58.929 peserta. Hasilnya menunjukkan konsumsi teh hijau berkaitan dengan risiko gangguan kognitif yang lebih rendah. Namun, penelitian tersebut terutama merupakan studi observasional sehingga belum membuktikan sebab-akibat.
Peneliti menyimpulkan bahwa "Green tea consumption is associated with a reduced risk of cognitive impairment", tetapi juga menyebut masih dibutuhkan studi longitudinal berskala besar untuk memastikan dampak jangka panjang dan hubungan dosisnya.
Dengan demikian, teh hijau dapat menjadi pilihan minuman dalam pola makan sehat, tetapi tidak tepat disebut sebagai minuman yang pasti meningkatkan daya ingat.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kesehatan otak lebih tepat dilihat dari pola makan secara keseluruhan. Sebuah tinjauan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Mei 2026 menyebut bahwa "cognitive benefits are derived from this balanced dietary approach rather than reliance on any single food group". Dengan kata lain, manfaat kognitif lebih berkaitan dengan pola makan seimbang daripada mengandalkan satu kelompok makanan tertentu.
Pola MIND dan Mediterranean diet sama-sama menekankan makanan seperti sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, dan lemak tak jenuh. Harvard Health pada Agustus 2026 juga menyebut MIND diet menggabungkan prinsip Mediterranean dan DASH dengan penekanan pada makanan seperti sayuran berdaun hijau, whole grains, dan ikan.
Karena itu, menjaga kesehatan otak sebaiknya tidak dilakukan dengan mengandalkan satu makanan tertentu. Konsumsi makanan beragam dan bergizi, ditambah tidur cukup, aktivitas fisik, dan pengelolaan faktor risiko kesehatan, merupakan bagian dari pendekatan yang lebih menyeluruh terhadap kesehatan otak.
